Apa Itu Overthinking, dan Bagaimana Cara Berhenti Overthingking?

 Saat kita dihadapkan pada keputusan besar dalam hidup, seperti memilih perguruan tinggi, berpindah karier, membeli mobil, atau menikah atau bercerai, maka kebanyakan dari kita pasti akan merenung dan memikirkan secara intensif mengenai segala kemungkinan yang akan terjadi. Ini adalah hal yang masuk akal. Kita membutuhkan waktu untuk merenung dan mempertimbangkan dengan cermat sebelum memutuskan hal besar dalam hidup.

Namun terkadang, kita bisa merasa sulit untuk melepaskan diri dari pola pikir tertentu yang terus-menerus muncul dalam benak kita. Kita bisa terpaku pada hal-hal yang sebenarnya tidak terlalu penting dan terus bertanya-tanya tentang "apa jadinya kalau...?" Sehingga kita menjadi kebingungan dan takut untuk mengambil keputusan. Para ahli menyebutnya sebagai kecenderungan overthinking.

Memang, terkadang kita semua mengalami overthinking. Namun, jika kecenderungan tersebut menjadi kronis, maka bisa mengganggu kesehatan, pekerjaan, hubungan, dan berbagai aspek dalam hidup kita. Apakah Kamu merasa curiga bahwa Kamu menderita kecenderungan overthinking? Berikut adalah beberapa hal yang perlu Kamu ketahui.

Apa yang dimaksud Overthinking?

Berlebihan memikirkan sesuatu, atau yang sering disebut sebagai ruminasi, dapat mengganggu kehidupan kamu ketika kamu terus-menerus memikirkan hal yang sama berulang-ulang. Biasanya, berpikir berlebihan terbagi menjadi dua kategori: merenungkan masa lalu dan khawatir tentang masa depan.

Jika kamu mengalami kesulitan dalam mengatasi overthinking, kamu mungkin merasa "terjebak" dan tidak dapat mengambil tindakan apa pun. Mungkin sulit untuk melepaskan pikiran tersebut dari pikiran kamu atau memusatkan perhatian pada hal lain.

Jessica Foley, seorang terapis di Waltham, Massachusetts, menyatakan bahwa "ciri khas dari overthinking adalah tidak produktif." Contohnya adalah menghabiskan waktu berjam-jam untuk merenungkan sebuah keputusan dan mungkin melewatkan tenggat waktu atau kurang tidur.

Meskipun terlalu banyak berpikir dapat menyebabkan stres, tidak semua stres itu buruk. Dalam jangka pendek, memiliki banyak pikiran tentang situasi yang membuat stres dapat mendorong kamu untuk bergerak. Misalnya, saat kamu gugup menghadapi presentasi kerja yang penting, stres tersebut dapat membantu kamu untuk bertindak dan mendorong kamu untuk bekerja lebih keras dalam proyek tersebut serta mulai bekerja sedikit lebih awal pada hari presentasi untuk memastikan tepat waktu.

Seringkali, berpikir berlebihan juga dapat memberikan wawasan tentang nilai-nilai dan area potensial untuk pertumbuhan pribadi. Namun, jika berpikir berlebihan menghalangi kamu untuk mengambil tindakan atau mengganggu kehidupan sehari-hari dan kesejahteraan kamu, maka hal tersebut menjadi tidak sehat.

Mengapa kita bisa mengalami Overthinking?

Menurut Sanam Hafeez, PsyD, seorang neuropsikolog di Kota New York, berlebihan memikirkan sesuatu bisa menjadi cara untuk mencoba mengontrol situasi dan merasa lebih percaya diri tentang langkah selanjutnya. Ketika kamu berfikir berlebihan, otak mencoba mengurangi kecemasanmu dengan melalui berbagai skenario yang mungkin terjadi dan mencoba memprediksi apa yang akan terjadi.

Namun, ketika kita overthinking, kita sering terjebak dalam mode ini dan sulit melanjutkan dan mengambil tindakan. "Masalah dengan berlebihan memikirkan adalah pikiran kita hampir selalu muncul dengan pertanyaan kekhawatiran lainnya," kata Hafeez.

Para peneliti percaya bahwa beberapa orang mungkin lebih cenderung merenung dari pada yang lain. Misalnya, orang yang perfeksionis cenderung terjebak dalam kebiasaan berlebihan memikirkan.

"Perfeksionis dan orang yang ambisius memiliki kecenderungan untuk overthinking karena takut gagal dan kebutuhan untuk menjadi sempurna yang mengambil alih, yang mengakibatkan ulang atau mengkritik keputusan dan kesalahan," ungkap Hafeez.

Ciri-ciri Overthinking

Kita semua terkadang terjebak dalam pikiran atau ketakutan tertentu. Mengenali saat ini terjadi adalah langkah pertama dalam mengatasi hal tersebut.

Tanda-tanda bahwa kamu mungkin sedang overthinking atau merenung:

1. Berpikir berlebihan, kekhawatiran, atau ketakutan yang sama berulang-ulang.
2. Membayangkan skenario terburuk.
3. Mengulang-ulang memutar kembali hal buruk yang terjadi di masa lalu.
4. Menghabiskan banyak waktu memikirkan hal-hal negatif tentang masa lalu atau masa depan.
5. Merasa sedih atau depresi karena pikiranmu.
6. Memikirkan sesuatu begitu banyak sehingga sulit berkonsentrasi pada hal lain.
7. Terus memikirkan suatu situasi ketika kamu sudah menemukan solusi yang masuk akal.
8. Tidak dapat melanjutkan ke isu penting berikutnya karena kamu terus merenung tentang masalah yang sama.

Apakah Overthinking merupakan gangguan mental?

Overthinking bukanlah sebuah gangguan mental yang diakui secara langsung. Namun, penelitian telah menemukan bahwa overthinking adalah gejala dari kondisi kesehatan mental lainnya, termasuk:

1. Depresi
2. Gangguan kecemasan
3. Gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
4. Gangguan stres pascatrauma (PTSD)

Sebuah studi menemukan hubungan dua arah antara overthinking dan stres. Hafeez menyebutnya sebagai situasi "ayam dan telur": Tingkat stres, kecemasan, dan depresi yang tinggi dapat berkontribusi pada overthinking. Sementara itu, overthinking mungkin berkaitan dengan peningkatan stres, kecemasan, dan depresi.

Setelah mengalami peristiwa traumatis, biasanya kita menjadi sangat waspada — ketika kita selalu dalam keadaan siaga tinggi untuk mencari bahaya. Beberapa orang mengalami waspada berlebihan sebagai memikirkan tanda-tanda potensi masalah.

"Otak kita dapat terjebak dalam mode bertahan-serang-beku yang terkondisi tinggi dan terus-menerus memindai ancaman atau bahkan ancaman yang dirasakan," kata Foley.

Mengapa kita sering mengalami Overthinking?

Menurut Sanam Hafeez, PsyD, seorang neuropsikolog di Kota New York, overthinking bisa menjadi cara untuk mencoba mengendalikan suatu situasi dan merasa lebih percaya diri tentang apa yang harus dilakukan selanjutnya. Ketika kamu terlalu memikirkan sesuatu, otak mencoba mengurangi kecemasanmu dengan mengulang-ulang skenario yang mungkin terjadi dan berusaha memprediksi apa yang akan terjadi.

Namun, ketika kita terlalu memikirkan sesuatu, seringkali kita terjebak dalam mode tersebut dan kesulitan untuk melanjutkan dan mengambil tindakan. "Masalah dengan overthinking adalah pikiran kita hampir selalu muncul dengan pertanyaan kekhawatiran lainnya," kata Hafeez.

Peneliti percaya bahwa beberapa orang mungkin lebih cenderung untuk merenung daripada yang lain. Misalnya, orang yang perfeksionis cenderung terjerat dalam overthinking.

"Perfeksionis dan pencapaian tinggi memiliki kecenderungan untuk overthinking karena takut gagal dan kebutuhan untuk menjadi sempurna mengambil alih, yang menyebabkan pengulangan atau kritik terhadap keputusan dan kesalahan," ungkap Hafeez.

Jenis-jenis Overthinking

Para ahli tidak membagi overthinking menjadi "jenis-jenis". Namun, ada beberapa orang yang terlalu memikirkan dengan cara terlibat dalam distorsi kognitif. Distorsi kognitif adalah cara berpikir yang salah yang seringkali menyebabkan stres, kecemasan, dan depresi.

Beberapa jenis distorsi kognitif umum meliputi:

1. Pemikiran hitam-putih: Melihat segala sesuatu sebagai selalu satu cara atau selalu cara lain, tanpa adanya area abu-abu di antaranya
2. Memperbesar masalah: Memikirkan hasil terburuk yang mungkin dalam suatu situasi
3. Generalisasi berlebihan: Mengasumsikan bahwa sesuatu akan selalu menjadi seperti itu berdasarkan beberapa contoh yang sangat sedikit
4. Melompat pada kesimpulan: Menganggap bahwa kamu tahu bagaimana sesuatu akan berakhir tanpa bukti yang cukup
5. Membaca pikiran: Mempercayai bahwa kamu tahu apa yang dipikirkan orang lain tanpa bukti yang cukup

Bagaimana cara berhenti dari Overthinking?

Tidak akan terjadi secara instan, tetapi kamu bisa memutus siklus overthinking. Ikuti lima tips berikut ini untuk memulainya:

1. Menenangkan diri

Mungkin tidak terasa, tetapi kamu tidak harus mempercayai segala hal yang pikiranmu katakan. Cara efektif untuk menghentikan overthinking adalah dengan menghadapi kekhawatiran dan renungan dengan mencoba mundur dan melihatnya secara objektif.

2. Menemukan penyebabnya

Kesadaran dan perhatian sedikit bisa membuat perbedaan besar dalam mengendalikan berlebihan memikirkan. Buatlah jurnal dan tulislah momen-momen tertentu yang membuat kamu overthinking atau khawatir. Setelah beberapa waktu, kamu akan mulai melihat pola-pola, yang bisa membantu kamu mengenali pemicu overthinking saat terjadi. Kamu dapat menggunakan informasi ini untuk mengembangkan strategi mengatasi situasi-situasi yang kamu tahu akan menyebabkan overthinking.

3. Meminta bantuan orang terdekat

Apakah orang sering mengatakan padamu bahwa kamu terlalu banyak khawatir atau memikirkan sesuatu? Mereka mungkin mengetahui sesuatu. Dapatkan sudut pandang lain terkait masalah yang mengganggumu dengan meminta pendapat dari teman terpercaya dan mintalah mereka untuk membantumu ketika kamu terjebak dalam pikiranmu sendiri.

Pilihlah teman yang sudah tahu cara mengatasi overthinking. Penelitian telah menemukan bahwa co-rumination - diskusi dan mengulang masalah secara berlebihan di antara teman - sebenarnya dapat membuat kecemasan semakin buruk.

4. Konsultasi ke profesional

Jika [Overthinking] terlihat menguasai lebih dari yang kamu inginkan, mungkin jauh lebih baik untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental atau bicara dengan dokter utama kamu tentang hal itu.

jika berlebihan memikirkan dibiarkan tanpa pengawasan, stres yang terkait dapat menyebabkan masalah kesehatan mental dan juga gejala fisik seperti :

1. Sakit kepala
2. Kelelahan
3. Gangguan pencernaan seperti mual atau diare
4. Kesulitan tidur

Jika kamu mengalami kesulitan dengan overthinking, seorang terapis atau konselor dapat membantu kamu belajar strategi penanganan untuk mengatasi renungan berlebihan. Mereka juga dapat membantu mengidentifikasi dan mengobati penyebab-penyebab yang mendasari overthinking, seperti kecemasan atau depresi.

5. Carilah kegiatan yang bersifat fisik

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi depresi, kecemasan, dan gangguan kesehatan mental lainnya. Olahraga juga dapat membantu mengatasi overthinking kronis.

Bahkan berjalan selama 5 menit di sekitar lingkunganmu dapat mengirimkan hormon dan zat kimia yang baik, seperti endorfin, ke otak kita.

Gerakan fisik juga dapat membantu mengubah sistem sarafmu dari mode perlawanan-lari-beku. Hal ini dapat membantu menenangkan berlebihan renungan terkait trauma yang kamu alami.